Комплекс группы Б состоит из восьми витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).
В естественном виде они встречаются в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, фасоли, горохе и цельных или обогащённых зерновых.
Витамины группы B помогают телу превращать пищу в энергию, участвуют в формировании красных кровяных телец и играют важнейшую роль в определённых функциях организма. Давайте разберёмся, в чём состоит польза, признаки дефицита и источники, в которых можно обнаружить каждый из этих витаминов.
B1 (тиамин)
Польза для здоровья
Помогает организму перерабатывать полученные из еды углеводы в энергию
Нужен для здоровья кожи, мозга, мышц и нервной системы
Необходим для роста, развития и функционирования клеток тела
Симптомы дефицита
Потеря веса
Ухудшение кратковременной памяти
Слабость
Утомляемость
Сердечно-сосудистые симптомы
Раздражительность
Бери-бери (частный случай авитаминоза)
Пищевые источники
В число самых распространённых источников витамина В1 входят обогащённые зерновые завтраки, продукты из цельных зёрен (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука), пророщенная пшеница, свинина, форель, черные бобы, мидии и тунец.
B2 (рибофлавин)
Польза для здоровья
Работает в связке с другими витаминами группы В (помогает конвертировать В6 в пригодную для использования форму и способствует выработке ниацина)
Помогает перерабатывать пищу в энергию
Нужен для производства красных кровяных телец и роста
Поддерживает здоровье глаз, нервной системы и кожи
Симптомы дефицита
Кожные заболевания
Отёк ротовой полости и горла
Трещины в углах рта
Опухшие, потрескавшиеся губы
Выпадение волос
Боли в горле
Чувствительность к свету
Пищевые источники
В число самых распространённых источников витамина В2 входит молоко и молочные продукты, обогащенные сухие завтраки, говяжья печень, моллюски, грибы портобелло, миндаль и курица.
B3 (ниацин)
Польза для здоровья
Помогает перерабатывать пищу в энергию
Помогает ферментам в организме правильно функционировать, способствуя переработке других витаминов группы В и восстанавливая ДНК (генетический материал, находящийся во всех клетках организма)
Необходим для выработки гормонов, отвечающих за половую сферу и стресс
Помогает с функцией пищеварительной и нервной систем и кожи
Симптомы дефицита
Проблемы с пищеварением
Стоматит
Утомляемость
Кожные воспаления
Плохое кровообращение
Депрессия
Рвота
Пеллагра
Пищевые источники
В число самых распространённых источников витамина В3 входят яйца, рыба, обогащенный хлеб и злаки, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курица, говядина, индейка, баранина, требуха, арахис.
B5 (пантотеновая кислота)
Польза для здоровья
Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии
Играет роль в производстве половых и стрессовых гормонов в надпочечниках и нейротрансмиттерах
Помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин
Витамин B5 необходим для выработки красных кровяных телец и холестерина
Симптомы дефицита
Жжение в ступнях
Депрессия
Утомляемость
Бессонница
Раздражительность
Боли в животе
Инфекции верхних дыхательных путей
Рвота
Пищевые источники
В число самых распространённых источников витамина В5 входит мясо, авокадо, брокколи, капуста, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, мясные субпродукты, птица, картофель и бобовые.
B6 (пиридоксин)
Польза для здоровья
Необходим организму для использования и хранения белков и углеводов, получаемых из пищи (в форме гликогена, запасаемого в мышцах и печени как источник энергии)
Нужен для более чем 100 ферментных реакций в организме. Он помогает формированию гемоглобина (вещества в красных кровяных тельцах, которое транспортирует кислород через кровь), нейротрансмиттеров и гормонов, влияющих на настроение и регулирующих внутренние часы.
Задействован в функционировании иммунитерта, а также развитии и работе мозга
Симптомы дефицита
Депрессия
Проблемы с концентрацией
Раздражительность
Мышечная слабость
Нервозность
Проблемы с кратковременной памятью
Пищевые источники
В число самых распространённых источников витамина В6 входит нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, обогащенные зерновые завтраки, картофель, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина.
B7 (Биотин)
Польза для здоровья
Помогает телу перерабатывать получаемые из еды жиры, углеводы и белки в энергию
Необходим для производства жирных кислот
Способствует росту и здоровью костей и волос
Симптомы дефицита
Утончение или выпадение волос
Кожная сыпь вокруг глаз, носа, рта или других слизистых областей
Сухость глаз
Хрупкие ногти
Боли в мышцах
Пищевые источники
В число самых распространённых источников витамина В7 входит говяжья печень, яичный желток, пророщенная пшеница, свинина, говядина, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи.
B9 (Фолиевая кислота)
Польза для здоровья
Помогает вашему телу производить красные кровяные тельца
Нужен для строительства клеток и поддержания ДНК
Снижает риск возникновения врожденных дефектов в головном мозге и позвоночнике, таких как расщепление позвоночника
Симптомы дефицита
Диарея
Забывчивость
Гингивит
Потеря аппетита
Одышка
Раздражительность
Воспаление языка
Нарушения роста
Пищевые источники
В число самых распространённых источников витамина В9 входит шпинат, говяжья печень, брокколи, брюссельская капуста, фасоль и бобовые, спаржа, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темная листовая зелень, обогащенные злаки и лосось.
B12 (кобаламин)
Польза для здоровья
Поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов
Нужен для формирования красных кровяных телец и ДНК
Важен для метаболизирования белка
Симптомы дефицита
Истощение
Слабость
Запор
Отсутствие аппетита
Потеря веса
Тип анемии, известный как мегалобластная анемия
Онемение и покалывание в пальцах рук и ног
Повреждение нервов
Пищевые источники
Основной источник витамина В12 это, как правило, продукты животного происхождения, такие как говяжья печень (и другие мясные субпродукты), мидии и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты и некоторые обогащенные злаки.
Применение
Многие утверждают, что, в связи с тем, что этот витаминный комплекс играет ключевую роль в переработке пищи в энергию и его влияние на организм велико, он будет полезен в самых различных ситуациях, включая тревожные состояния, депрессию, сердечные заболевания и предменструальный синдром (ПМС). Вдобавок, некоторые люди принимают его для повышения тонуса, улучшения настроения и памяти, здоровья кожи и волос, а также чтобы стимулировать иммунную систему — это причины, по которым назначают такие витамины.
Большинству людей, которые следят за тем, чтобы их рацион был насыщенным и разнообразным, хватает витамина В из еды, однако есть и те, кто может получать его недостаточно, в частности те, кому за 50, принимающие антацидные препараты, страдающие от целиакии, болезни
Крона, гастрита или других расстройств пищеварения — они пьют витамины отдельно. Если вы перенесли операцию по удалению жира или на желудке, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы находитесь в зоне риска дефицита этого витамина, необходимого для жизни человека. Беременным и кормящим грудью женщинам может требоваться больше витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты — то, для чего они нужны, очень важно для формирования плода и в первые годы жизни.
Возможные побочные эффекты
Хотя весь комплекс витамина В относится к водорастворимым и не задерживается в организме надолго, рассматривая его пользу и вред, стоит отметить, что большие его дозы, принимаемые с добавками, могут вызвать определённые побочные эффекты:
B3 (ниацин): Покраснение или болезненные ощущения на коже, повышение уровня сахара в крови, интоксикация печени.
B6 (пиридоксин): Повреждение нервов, поражение кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек. Недавние исследования показали, что высокие дозы витамина B6 были связаны со повышением риска перелома шейки бедра и риском развития рака легких (при использовании в сочетании с витамином B12).
B9 (фолиевая кислота): Повреждения почек, повышенная резистентность к инсулину у потомства, снижение активности естественных киллерных клеток у пожилых женщин, с передозировкой также связывают повышенный риск заболевания некоторыми видами рака. Также может затруднять диагностирование дефицита витамина В12.
B12 (кобаламин): Угри и розацеа у некоторых людей. Выяснилось, что витамин В12 ускоряет ухудшение функции почек и увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений у людей с почечными проблемами. Высокие дозы витамина В12 в сочетании с фолиевой кислотой связывают с увеличением риска развития рака и даже летального исхода.
Существует предельное суточное значение (UL) для каждого витамина из группы В, и оно существенно превышает количество, необходимое для здоровья и нейтрализует полезные свойства. Принимать витамина больше этих значений означает повышать риск побочных эффектов.
Послесловие
Чтобы оставаться здоровыми, большинству людей может получать всё необходимое, если будет соблюдать разнообразный, сбалансированный рацион с богарыми витамином В продуктами, такими как листовая зелень, орехи, бобовые и зерновые, диетическией белок, грибы и яйца. Если у вас нет дефицита витамина В, нет никакой необходимости принимать его дополнительно, но иногда имеют место показания к применению.
Если же вы не получаете достаточно синтезируемого витамина В из еды, тогда может быть полезным обратиться к пищевым добавками, чье действие на организм полезно. Его дефицит может привести к ряду симптомов, в том числе утомляемость, анемия, потеря аппетита, депрессия, боли в животе, мышечным судорогам, выпадению волос и экземе.
Главное, не забудьте проконсультироваться с врачом и узнать, какой комплекс витаминов вам подойдёт (и, если он вам всё-таки нужен, какое его количество вам необходимо с учётом того, что вы получаете из еды и прочих источников).
