Многие люди до сих пор уверены, что жиры в пище однозначно вредят организму. А чтобы похудеть, нужно снизить их потребление до минимума, в идеале – отказаться совсем. Это заблуждение.
Чтобы снизить вес, необходимо сбалансировать питание, то есть оставить в рационе пищу, содержащую жиры, но в определенных пределах. Кроме того, отсутствие жиров в еде может нанести здоровью серьезный вред.
Что такое жиры?
Когда говорят о жирах в продуктах питания, подразумевают органические соединения, называемые липидами. Это поставщики энергии для человеческого организма, они выполняют важные функции:
участвуют в образовании новых клеток,
способствуют нормальному развитию и росту,
необходимы для усваивания определенного вида витаминов.
К жирорастворимым витаминам, в частности, относятся витамин A и витамин D. Как известно, витамин A положительно влияет на зрение, а витамин D незаменим при формировании костной ткани. При отсутствии жирных кислот в пище эти витамины просто не способны усваиваться организмом.
Жиры необходимы для получения энергии, без которой невозможна активная деятельность. Особенно важно в период роста. Вот для чего необходимы жиры детям: они дают возможность нормально развиваться растущему организму. Но не все жиры одинаковы. Чтобы понять, почему жиры в пище необходимы человеку и сколько их требуется, нужно различать их по химическим свойствам.
Классификация жиров
Насыщенные жиры
К этой группе относятся соединения, характеризующиеся простой одинарной связью между атомами. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения (мясе, сливочном масле, молочных продуктах), а также в кокосовом масле и какао-бобах.
Насыщенные жиры можно назвать условно-вредными. Они способствуют повышению уровня холестерина и при большом количестве в рационе могут приводить к образованию утолщений на стенках сосудов. Стоит заметить, что подобные аномалии, мешающие току крови и даже провоцирующие закупорку сосудов, возникают под воздействием ряда причин, а не только из-за употребления насыщенных жиров.
Также пища, богатая жирами из этой группы, способствует набору лишних килограммов. Вот почему всем худеющим тоже стоит снизить количество таких продуктов в рационе. Но совсем отказываться от них нельзя. Например, выявлено положительное влияние шоколада (а там содержится масло какао-бобов) на умственную деятельность и настроение. А сыр, кроме насыщенных жирных кислот, богат кальцием, который жизненно необходим нашему организму.
Ненасыщенные жиры
Они имеют более сложную структуру, чем насыщенные жирные кислоты, но несмотря на это, усваиваются гораздо легче. Их делят на две группы:
мононенасыщенные (содержатся в фисташках, арахисе, кедровых орехах, оливковом масле и масле из виноградных косточек, авокадо);
полиненасыщенные (содержатся в рыбе и рыбьем жире, подсолнечном и кукурузном масле, грецких орехах).
Все диетологи сходятся во мнении: самые необходимые жиры для организма – ненасыщенные. Они приносят пользу, снижая уровень холестерина, улучшая тонус кожи, укрепляя костную ткань, регулируя обмен веществ.
Употреблять продукты, богатые этим типом жирных кислот, нужно в сыром виде. Например, салат с авокадо, заправленный нерафинированным оливковым маслом, очень полезен. Орехи тоже стоит употреблять в натуральном виде, не соленые и не обжаренные. Исключением является только рыба: ее придется отваривать, а также можно есть слабосоленой.
Трансжиры
По сути, эта группа относится к ненасыщенным жирам особой конфигурации. В небольшом количестве трансжиры присутствуют в натуральных продуктах, например, молоке или сливочном масле. Но в процентном отношении их гораздо больше в продуктах, полученных в результате кулинарной обработки. Продукты и блюда, содержащие большое количество трансжиров:
маргарины и спреды,
картофель-фри,
жареные во фритюре пирожки,
майонез,
торты, печенье и другая выпечка, приготовленная с маргарином,
чипсы.
Такую пищу нужно исключать из рациона, она приносит вреда гораздо больше, чем пользы. Трансжиры плохо перевариваются, нагружая желудок и поджелудочную железу, негативно влияют на работу сердца и сосудов, приводят к набору веса. Кроме того, проводились исследования, доказывающие, что трансжиры способствуют развитию онкологических заболеваний.
Норма употребления жиров
Мнения врачей-диетологов о том, сколько жиров необходимо в день, разнятся. К тому же конкретные цифры зависят от пола, веса и возраста человека. Считается, что взрослому мужчине нормального телосложения в среднем требуется от 100 до 150 г жиров в сутки, женщинам – от 80 до 110 г. В молодом возрасте (от 18 до 30 лет) это количество можно немного увеличить, если масса тела находится в норме. А в пожилом, наоборот, уменьшить до 70 г.
При избыточном весе норму жиров в день нужно рассчитывать индивидуально, для чего лучше обратиться к диетологу. Естественно, что желающим похудеть ее сокращают. Но не стоит забывать, что совсем отказываться от жиров нельзя, они дают человеку необходимую энергию.
Нужно также руководствоваться правилом процентного соотношения белков, жиров и углеводов, чтобы определить, сколько жиров необходимо в сутки. Жирные кислоты должны составлять около 25 % от всего объема (остальные 75 % приходится на углеводы и белки). Тем, кто соблюдает диету, это количество можно снизить в зависимости от ее типа.
Также нужно знать необходимое количество жиров насыщенных и ненасыщенных. Насыщенные жиры должны составлять только 25 % от всех потребляемых жиров. Остальное – крайне полезные ненасыщенные жиры. От трансжиров лучше отказаться совсем.
